Ara llegint
La importància de menjar a poc a poc: sis consells

La importància de menjar a poc a poc: sis consells

Menjar un àpat en menys de 15 o 20 minuts, no mastegar bé o no fer pauses entre mossegada i mossegada són la prova de menjar massa ràpid. Aquest comportament, força habitual en persones amb una vida estressant, pot convertir-se en un hàbit difícil d’eliminar. “A més de provocar malestar gàstric o reflux gastroesofàgic, pot donar lloc a problemes de distensió abdominal i malestar per gasos”, adverteix Cristina Bedmar, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Segons l’experta, l’efecte d’aquest comportament a llarg termini es pot relacionar amb malalties relacionades amb l’augment de pes (malalties cardiovasculars, sobrepès o obesitat, entre d’altres.). “El fet de menjar més ràpidament pot comportar menjar més. No donem temps perquè els senyals de sacietat, que ens informen que la ingesta és suficient, arribin a temps. Ingerim més aliments dels que realment necessitem, augmentant així el risc d’incrementar el pes”, explica. Cal tenir present que el cos triga de mitjana uns 20 minuts a enviar els senyals de sacietat al cervell.

A Espanya, i segons dades de l’Institut Nacional d’Estadística (INE), els ennuegaments accidentals el 2022 van ocasionar 3.546 morts, de les quals l’11% van ser per la ingesta de menjar. No mastegar bé aliments crus (pastanaga, poma, fruits secs, etcètera) o ingerir trossos de peix o carn, sense parar atenció al que ingerim (espines, ossos, etcètera), pot desembocar en accidents d’aquest tipus.

Per tot això, Bedmar recomana menjar de manera pausada i en destaca tots els seus beneficis. “Ens ajuda a percebre millor els gustos dels aliments i a gaudir del moment i, el que és més important, permet identificar a temps els senyals de sacietat”, assenyala. A més, facilita el procés digestiu. “La digestió dels aliments s’inicia ja a la boca amb la secreció dels primers enzims digestius, i mastegar bé els aliments ens permetrà facilitar els següents passos de la digestió, que tindran lloc a l’estómac”, destaca.

Mindful eating

Justament, el mindful eating promou aquesta manera de menjar. Aquesta pràctica d’alimentació conscient ajuda les persones a identificar els nivells de gana reals que tenen davant d’un àpat i a limitar el menjar que es posa a la taula per ajudar el cervell a gestionar millor la sensació de sacietat.

“El mindful eating ajuda a prendre consciència de l’acte alimentari, a menjar sense distraccions, sense pressa i centrats en el que fem per ajudar a establir uns hàbits alimentaris més saludables i a tenir més consciència sensorial dels aliments”, remarca la professora de la UOC.

Sis consells per aconseguir menjar a poc a poc i de manera saludable

Per aconseguir menjar durant els àpats d’una manera més pausada, Cristina Bedmar dona una sèrie de claus:

  1. Menjar aliments que requereixin l’ús de coberts. Els aliments que es mengen amb les mans, com els entrepans, o que es beuen, com pot ser un batut de verdures, s’acostumen a consumir més ràpidament. Menjar amb palets de fusta també és una manera de començar a reduir la velocitat amb què fem els àpats.
  2. Acompanyar els àpats amb aliments integrals i crus. Incloure aliments d’aquests tipus a les menjades, com poden la ser fruita o les amanides, requereix mastegar més vegades per empassar-los.
  3. Evitar les distraccions, especialment les pantalles. La televisió i els telèfons intel·ligents, entre d’altres, transformen l’àpat en un acte automatitzat en què no parem atenció a cap senyal.
  4. Menjar en companyia. Sempre que sigui possible, és recomanable menjar amb la família, els amics, els companys de feina, etc., perquè ajuda a prendre consciència del moment i, a la vegada, a socialitzar amb el nostre entorn.
  5. Separar en temps i espai l’àpat de la feina. Cal evitar menjar davant de l’ordinador, perquè l’atenció continuarà focalitzada en la feina i difícilment ens centrarem en l’àpat.
  6. Buscar estones lliures només per menjar i planificar els àpats. D’aquesta manera es pot garantir un temps de qualitat per menjar i alhora preparar àpats amb grups d’aliments necessaris (verdures i hortalisses, proteics com llegums, peix o carn blanca, farinacis integrals i fruita).

La velocitat de la ingesta afecta els nivells de sucre?

Fins ara no hi ha estudis suficients que siguin consistents per afirmar que hi ha una relació directa entre la velocitat de la ingesta i els nivells de sucre i la diabetis. El que assenyala la professora de la UOC és que els tipus d’aliments que es consumeixen (crus, cuits, integrals, amb greix o no, etc.) poden marcar la velocitat a l’hora de menjar, de la digestió i del sucre que passarà a la sang.

“No tindrem la mateixa resposta glucèmica en beure 200 ml de suc que consumint el mateix sucre en forma de dues taronges senceres, ni tampoc si ens prenem el suc acompanyat de pa integral amb formatge”, conclou.

Disponible en Google Play

© 2020 Fora Vila Verd

Anar a dalt