L’alimentació femenina, un mapa en constant evolució al llarg de la vida
La nutrició de la dona no respon a una fórmula fixa ni universal. Lluny d’això, s’adapta a cada etapa vital, condicionada pels canvis hormonals, metabòlics i corporals que s’encadenen des de la pubertat fins a la postmenopausa. Aquesta és la idea central que traslladen diverses expertes de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), que defensen una mirada dinàmica i ajustada a les necessitats reals de cada moment.
El punt de partida, però, es manté estable: una alimentació equilibrada, variada i basada en productes frescos i poc processats. A partir d’aquí, els matisos són determinants. Nutrients com el ferro, el calci, la vitamina D o les proteïnes guanyen o perden protagonisme segons l’etapa, mentre que determinats productes —com els greixos trans, els sucres afegits o l’alcohol— convé limitar-los de manera transversal.
El cos com a guia
Per entendre aquests ajustos, cal mirar cap a la fisiologia. Durant l’edat fèrtil, els estrògens exerceixen una funció protectora sobre el sistema cardiovascular i ossi. En paral·lel, la joventut sol associar-se a un metabolisme basal més elevat, vinculat a una major proporció de massa muscular.
Amb el pas dels anys, aquest equilibri es modifica. A partir de la trentena, s’inicia una pèrdua progressiva de massa muscular —la coneguda sarcopènia— i el metabolisme tendeix a alentir-se. Més endavant, amb l’arribada de la menopausa, la caiguda dels estrògens marca un punt d’inflexió: augmenta el risc cardiovascular, es redueix la densitat òssia i es produeixen canvis en la composició corporal, amb més acumulació de greix abdominal.
Adolescència: construir els fonaments
Durant la pubertat i l’adolescència, la prioritat és establir hàbits sòlids. Les expertes recomanen un patró de dieta mediterrània, ric en fruites, verdures, llegums, cereals integrals i oli d’oliva, amb presència habitual de peix i un consum moderat de lactis, ous i carns blanques.
En aquesta etapa, nutrients com el ferro i el calci són clau per prevenir l’anèmia i afavorir el desenvolupament ossi. Al mateix temps, es posa el focus en els riscos associats a un consum elevat de refrescos ensucrats, begudes energètiques i productes ultraprocessats.
L’activitat física diària, el descans adequat i l’educació nutricional completen un escenari que ha de prevenir conductes de risc des de les primeres etapes.
Edat adulta: equilibri i prevenció
Amb la consolidació de la vida adulta, l’alimentació es manté com a eina de prevenció. El ferro continua essent essencial per compensar les pèrdues menstruals, mentre que el calci i la vitamina D contribueixen a preservar la salut òssia a llarg termini.
Els hidrats de carboni complexos, els greixos saludables i una aportació adequada de proteïnes esdevenen els pilars d’una dieta orientada a la salut metabòlica i cardiovascular. També es recomana mantenir un pes saludable i combinar exercici aeròbic amb entrenament de força.
En cas de planificació d’un embaràs, nutrients com l’àcid fòlic, el iode o la vitamina D adquireixen una rellevància especial.
Embaràs: qualitat per damunt de quantitat
Durant la gestació, les necessitats nutricionals evolucionen en funció del creixement fetal. L’increment energètic és progressiu i moderat, i no respon al tòpic de “menjar per dos”.
Els experts insisteixen en la importància de prioritzar aliments de qualitat, amb una aportació adequada de proteïnes i una especial atenció a micronutrients com l’àcid fòlic, el ferro o el iode. La seguretat alimentària també esdevé un factor clau: cal evitar l’alcohol i peixos amb alt contingut de mercuri, com la tonyina vermella o el peix espasa.
Lactància: més energia, menys mites
En el període de lactància, especialment si és exclusiva, augmenta la demanda energètica i proteica. Tot i això, moltes creences populars queden desmentides: no hi ha evidència que determinats aliments incrementin la producció de llet, ni que calgui restringir-ne d’altres per prevenir gasos o al·lèrgies en el nadó, excepte en casos clínics concrets.
Les especialistes també alerten sobre l’ús indiscriminat de productes “naturals”, que poden tenir efectes adversos o interferir amb l’equilibri hormonal.
Menopausa: adaptar-se al canvi
Amb la menopausa, l’alimentació esdevé una eina clau per mitigar els efectes del descens hormonal. Es recomana reduir el consum de greixos saturats i sucres refinats, prioritzar els hidrats de carboni d’absorció lenta i augmentar la presència de llegums, considerats un aliment essencial per la seva riquesa en proteïnes, fibra i fitoestrògens.
El control de la ingesta de sal també és rellevant per protegir la salut cardiovascular i evitar la pèrdua de calci. Paral·lelament, l’activitat física —especialment els exercicis de força— ajuda a preservar la massa muscular i la densitat òssia.
Desmuntant mites persistents
Entre les idees errònies més arrelades, les expertes de la UOC destaquen la creença que l’augment de pes en la menopausa és inevitable o que el metabolisme és “lent per naturalesa”. En realitat, factors com la massa muscular i els hàbits de vida tenen un pes molt més determinant.
També es matisa el paper dels fitoestrògens, que poden alleujar lleument alguns símptomes però no substitueixen tractaments mèdics. I, pel que fa al calci, es recorda que la prevenció de l’osteoporosi comença dècades abans, amb la consolidació del pic de massa òssia.
El missatge de fons és clar: més que seguir normes rígides, cal adaptar l’alimentació a cada etapa vital. La salut femenina es construeix a partir de decisions quotidianes, sostingudes en el temps i coherents amb les necessitats canviants del cos.
Foto: UOC